‘Tôi đã sai lầm khi giảm sốc 20 kg’

Hoàng Anh Tuấn là nhiếp ảnh gia chuyên về lĩnh vực thể hình tại TP HCM. Tuy chỉ giảm 6 kg (từ 92 kg xuống 86 kg) sau 2 năm tập luyện và thay đổi chế độ ăn uống, anh đã sở hữu thể hình vạm vỡ, khỏe mạnh.

Dưới đây là chia sẻ của Anh Tuấn về hành trình thay đổi ngoại hình:

Trước đây, tôi luôn mặc cảm về thể hình mập mạp của mình. Cân nặng cứ tăng đều vì tôi ăn uống không điều độ. Đỉnh điểm, tôi nặng tới 92 kg.

Tôi quyết tâm thay đổi ngoại hình bằng chế độ ép cân khắc nghiệt và từng giảm sốc 20 kg (từ 92 xuống 72 kg). Tuy nhiên, tôi không hài lòng với thể hình của mình vì thiếu sức sống, không có gì ngoài xương và lớp da bùng nhùng.

Thể hình của Anh Tuấn sau 2 năm tập luyện.

Vì vậy, tôi thay đổi “chiến thuật” bằng phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng mới.

Giảm mỡ quan trọng hơn giảm cân

Theo tôi, để có thể hình như mong muốn, bạn đừng quá tập trung vào việc đã giảm được bao nhiêu kg. Tôi đã từng giảm cân khắc nghiệt để đạt được mức cân nặng mơ ước bằng mọi cách như nhịn ăn, chạy bộ. Nhưng tôi nhận ra rằng muốn có thân hình thon gọn, phải điều chỉnh lượng chất béo trong cơ thể, tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao.

Tôi tập luyện theo chu kỳ 4 ngày liên tục, không có ngày nghỉ. Trong đó, 4 ngày tôi tập 4 nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai và chân xem kẽ các bài tập dành cho nhóm cơ phụ (tay và bụng). Với phương pháp này, mỗi nhóm cơ được nghỉ 3 ngày trước khi tiếp tục tập luyện. Trung bình mỗi ngày tôi tập luyện khoảng 180 phút

Lịch tập theo chu kỳ 4 ngày:

– Ngày 1: ngực – tay sau

– Ngày 2: vai – tay trước

– Ngày 3: lưng

– Ngày 4: chân

Lưng và chân là hai nhóm với số lượng bài lớn và nặng. Vì vậy, khá nhiều người lười, ngại tập và chỉ quan tâm đến phần trên cơ thể. Với vùng cơ bụng, tôi tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Cứ sau 7 ngày tập gym, tôi lại tập thêm một buổi tập yoga. Yoga giúp tôi căng giãn cơ bắp linh hoạt hơn.

Ngoài gym, anh cũng tập thêm bộ môn yoga.

Mỗi người nên tạo lập cho mình chế độ tập phù hợp với cơ thể. Tùy theo cơ địa, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và làm việc mà ta có thể hình khác nhau.

Nếu bạn muốn phát triển phần cơ nào, bạn hãy dùng chính nhóm cơ đó để tập. Ví dụ, với bài tập ngực, nếu tập đúng nhóm cơ ngực sẽ điều tiết chính, đạt hiệu quả tối đa 70%, tập sai sẽ tác động nhiều vào nhóm cơ tay sau.

Nguyên lý của các bài tập là căng giãn và nén. Khi tập, căng giãn và nén nhóm cơ rất quan trọng, bạn phải cảm nhận được được sự căng giãn đó trong từng động tác thì tập luyện mới mang lại hiệu quả cao.

Về chế độ dinh dưỡng, tôi cố gắng ăn “sạch” bằng cách hạn chế dầu mỡ, chất béo, loại bỏ những thức ăn chế biến sẵn, và ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh.

Bữa trưa, do dùng cơm tại văn phòng, thành phần dinh dưỡng không giàu đạm nên tôi tập trung bổ sung trong bữa ăn trước khi tập. Sau buổi tập, tôi uống thêm 1 muỗng whey protein.