Thực đơn và lịch tập của 9X tăng 23 kg, cơ bụng 6 múi

Phạm Ngọc Huy (sinh năm 1992) là sinh viên Đại học Hoa Sen, TP HCM. Trải qua nhiều thất bại nhưng vẫn quyết tâm thay đổi bản thân đã giúp 9X “lột xác” với thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi sau khi tăng 23 kg.

Dưới đây là chia sẻ của Ngọc Huy về hành trình thay đổi ngoại hình:

Với thể hình hiện tại, ít ai biết tôi từng chỉ nặng 52 kg, gầy gò, thiếu sức sống. Tôi muốn làm một cuộc “cách mạng” thay đổi bản thân nên quyết tâm đi tập gym.

Năm đầu tiên theo đuổi bộ môn này, tôi vừa tự nghiên cứu vừa tập, cân nặng cũng tăng lên 65 kg nhưng bị chững lại và không tăng cân trong một thời gian dài.

Thể hình của Ngọc Huy thay đổi nhờ tập luyện chăm chỉ.

Để khắc phục tình trạng này, tôi tìm hiểu thêm phương pháp tập và chế độ dinh dưỡng của các vận động viên, điều chỉnh cho phù hợp thể trạng của mình. May mắn, nhờ kiên trì, cân nặng của tôi tiến triển, tăng lên mức 75 kg ở thời điểm hiện tại.

Mọi người thường cho rằng, tăng cân dễ hơn giảm cân nhưng mục tiêu của tôi muốn phát triển cơ bắp, tăng cân nhưng cơ thể vẫn giữ tỷ lệ mỡ 10 % khó vô cùng.

Phương pháp tập luyện

Mỗi tuần tôi tập từ 4 – 5 buổi/tuần với thời gian từ 45 – 60 phút/ngày, 3 ngày còn lại để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.

Lịch tập trong 1 tuần của tôi như sau: 

– Thứ 2: chân

– Thứ 3: ngực với tay sau

– Thứ 4: nghỉ

– Thứ 5: vai – tay trước

– Thứ 6: nghỉ

– Thứ 7: lưng – xô

– Chủ nhật: cardio

Ngoài gym, 9X cũng rất yêu thích bộ môn bóng rổ.

Ngoài tập gym, tôi rất thích bóng rổ vì bộ môn này gắn bó từ khi học lớp 8. Bóng rổ giúp tôi cải thiện chiều cao, phát triển cơ vai, thể lực tốt hơn và tăng sức mạnh của nhóm cơ chân (đùi, bắp chuối). Khi có được nền tảng ở chân, tôi thực hiện các bài squats , deadlift chắc chắn và đúng tư thế.

Cuối năm 2014, tôi nặng 65 kg và bị sốt khá nặng phải nhập viện gần 1,5 tuần. Sau đó, tiếp tục bị dị ứng, tôi phải bỏ gym gần 2 tháng. Tôi bị sút cân, gầy, ốm yếu. May mắn, tôi được một người bạn động viên và cho mình động lực nên quyết định bắt đầu lại, nghiên cứu về kiến thức thể hình nhiều hơn và cố gắng mỗi ngày. “Đừng bao giờ bỏ cuộc,thành quả sẽ không đến khi bạn chưa thật sự cố gắng” là điều tôi rút ra được sau quãng thời gian khó khăn đó.

Chế độ dinh dưỡng

Anh cũng tích cực sử dụng thịt bò và các loại cá trong thực đơn của mình.

Thực đơn hiện tại của tôi gồm 5 bữa/ngày.

– Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 g cá ngừ

– Trưa : 100 g bò + trứng + xúc xích + với các loại rau

– Đầu giờ chiều: 100 g cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo

– Chiều (sau khi tập): 100 g bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối

– Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50g bò hoặc gà xé

Tôi vẫn chưa thực sự hài lòng với thể hình của mình hiện tại. Tôi luôn cho rằng, mình cần cố gắng nỗ lực mỗi ngày để hoàn thiện bản thân.