Dưới đây là 10 động tác rất hiệu quả để giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu cùng lúc sức mạnh, cơ bắp, thể hình khỏe và đẹp hơn.
Hex bar Deadlift: Đây là động tác hàng đầu cho những ai yêu thích việc tập luyện. Bài tập cho phép người mới phát triển tốt vùng cơ bụng, hông và lưng dưới để thực hiện được các bài nâng tạ từ sàn với trọng lượng nặng hơn. Chúng cũng rất hữu ích cho việc phục hồi sau chấn thương, chia đều gánh nặng cho các khớp, đùi trước cùng đỡ một phần khối lượng tạ.
Split squat: Động tác này tạo ra phản ứng testosterone mạnh hơn các bài thực hiện hai chân cùng lúc. Split squat rất đặc biệt vì nó là một trong những bài tập tác động tối ưu đến cơ rộng ngoài và cơ rộng trong của đùi. Đây là hai cơ chính giúp bạn giữ xương bánh chè ổn định khi duỗi đầu gối. Người mới tập nên bắt đầu với chân trước được đặt cao hơn.
Chin up: Bài tập rất hiệu quả dành cho thân trên. Nó tác động đến nhiều nhóm cơ hơn bất cứ bài tập nào khác. Khi tập Chin up, bạn sử dụng lưng trên và cánh tay làm nguồn lực chính, kích hoạt mạnh vùng bụng và lưng dưới. Tuy nhiên, Chin up có thể khó thực hiện với người mới tập, nhưng nó là bài tập giúp đánh dấu sự tiến bộ của bạn.
Barbell Squat: Bạn hãy sử dụng chúng như một bài tập chính trong chương trình để có kết quả vượt trội. Bài tập phối hợp sự chuyển động giữa các cơ tốt hơn, tối đa khả năng phát triển cơ đùi sau và đùi trước. Thông thường, chúng sẽ được thực hiện với thanh tạ đòn, nhưng nếu muốn khó hơn, bạn hãy xuống hoàn toàn, lên khoảng 20-30 độ, nghỉ một giây, hạ lại xuống điểm thấp nhất và lên thật nhanh.
Biến thể của bài tập squat này sẽ cho phép bạn vượt qua điểm chững của sức mạnh. Nó giúp tạo ra xung thần kinh lớn hơn và phát triển vùng cơ rộng đùi trong.
Bench press: Bài tập quan trọng giúp đạt được sự cân bằng ở thân trên, các cơ ở phía trước và sau cơ thể. Mọi người nên bắt đầu tập Bench press với lưng thẳng, khoảng cách nắm tay hẹp và hạ xuống trong 4 giây, nâng tạ lên trong 1 giây. Nắm tay hẹp tạo ít sức ép lên khớp, chuyển động được tự nhiên.
Romanian deadlift: Chúng tác động đến các cơ phía sau như mông, đùi và lưng dưới nhiều hơn bài tập deadlift thông thường. Bởi khi tập đầu gối chỉ gập một góc 20 độ ở vị trí dưới cùng. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn không bị cong, giữ độ võng tự nhiên trong suốt quá trình tập. Một mẹo có thể giúp cho bạn là khi hạ thanh đòn xuống hãy giữ đầu ngẩng lên tự nhiên.
Overhead press: Bài tập giúp ích rất nhiều khi bạn thực hiện công việc phải nâng vật nặng qua đầu. Overhead press cải thiện sức mạnh cho các động tác đa khớp khác của thân trên. Ngoài ra, chúng có thể giúp phòng chống các chấn thương, khi bạn bỏ qua bài này để tập bench press dễ gây thoái hóa vai.
Farmer’s Walk: Động tác nền tảng giúp bạn tập các cơ trung tâm của cơ thể theo cách khả dụng nhất. Bên cạnh đó, nó giúp tăng sức nắm (rất quan trọng khi bạn muốn tập Deadlift hoặc Chin up nặng) và hữu ích trong cuộc sống hàng ngày.
Glute-ham Raise: Một bài tập rất tốt nhưng thường bị bỏ qua, Glute-ham raise có thể giúp bạn cân bằng cấu trúc qua việc tập các cơ ở phía sau. Nó tập cho cơ đùi sau, chức năng duỗi hông và gập đầu gối, tác động vào cơ mông, lưng dưới, thậm chí vùng bụng. Điều này rất quan trọng vì lưng dưới yếu sẽ làm hạn chế lực được truyền tải từ chân lên thân trên. Nó không chỉ quan trọng với thành tích thể thao mà còn cần thiết cho tất cả hoạt động hàng ngày.
Garhammer Raise: Hãy tập chúng nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi. Nó kích hoạt toàn bộ vùng cơ thẳng bụng, đặc biệt là phần dưới (dưới rốn). Người mới tập sẽ thực hiện ở dưới sàn, sau đó với ghế dốc, cuối cùng là treo người trên xà. Bạn bắt đầu động tác với chân bắt chéo và nâng đầu gối về phía ngực, thực hiện một cách kiểm soát không để người lắc lư.
