Diễn viên Ryan Reynolds có lịch tập gym 5 buổi trong tuần lần lượt các nhóm cơ chân, vai, lưng, ngực, tay suốt hơn 10 năm qua, theo Mensjournal.
Đằng sau thân hình vạm vỡ của nhân vật chính phim Deadpool là những tháng năm luyện tập chăm chỉ của nam diễn viên Ryan Reynolds để hóa thân thành công vào vai diễn. Dưới sự giúp sức của HLV Don Saladino, Ryan đã tăng hơn 3 kg cơ, các múi cơ sắc nét.
HLV Don cho biết, Deadlifts và Squat là các bài tập ưa thích của Ryan bởi nam diễn viên biết những kết quả ấn tượng mà 2 bài tập này mang đến. Nam diễn viên có 11 năm theo đuổi tập thể hình với lịch trình khoa học và bền bỉ để luôn lọt top những ngôi sao có thể hình nam tính nhất. Việc tập luyện điều độ cũng củng cố sự dẻo dai cho cơ thể, giúp anh di chuyển linh hoạt, hạn chế những chấn thương trong quá trình đóng phim hành động.
 |
|
Hình thể ấn tượng của Ryan nhờ tập luyện chế độ khoa học. Ảnh: Menjounal. |
Khởi động toàn thân:
Làm nóng cơ bắp luôn là phần bắt buộc trước khi Ryan bắt đầu chinh phục những buổi tập. Những động tác khởi động làm ấm cơ thể, mang oxy đến khắp các nhóm cơ để chúng dẻo dai, tăng sức lực và hạn chế chấn thương.
– Tập với ống lăn (Foam Rolling): Tập trong 5 phút. Cách tập này giúp khí oxy được chuyển vào trong cơ và giúp dãn những vùng cơ đang căng cứng.
Hướng dẫn bài khởi động toàn thân:
– Các bài vận động toàn thân: Thực hiện trong 2 vòng, mỗi vòng gồm: hip thrust 10 lần, cats & dogs 10 lần, toe touch 10 lần, reach back 10 lần, spider walk 10 lần. Phần tập luyện này vô cùng hữu ích vì Ryan sẽ phải chuyển động nhiều trong lúc luyện tập. Trước đó mọi khớp cơ cần được khởi động kỹ càng.
– Kích hoạt cơ: Làm ba vòng, mỗi vòng gồm: nhảy cóc 10 lần, Overhead Shovel Throw 10 lần, gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ 10 lần.
Lịch tập hằng tuần của Ryan:
Huấn luyện viên Don Saladino nhấn mạnh, bạn không nhất thiết tuân thủ lịch tập một cách cứng nhắc, điều quan trọng nhất là biết lắng nghe phản hồi từ cơ thể. Với một ngôi sao phải di chuyển nhiều và đã làm bố như Ryan, có những đêm thức khuya trông con, phải tùy thể trạng thực tế để điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với anh, vị HLV cho biết.
Ngày 1: Tập chân
Nằm đẩy tạ một chân: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần (nghỉ 1 phút).
Squat: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 7 lần (thời gian nghỉ tùy bạn, nhưng không được nghỉ quá lâu).
Bước gập gối (Lunge): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút).
Deadlift một chân: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Ngày 2: Tập vai
Đẩy vai với tạ đơn (Dumbell Press): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 90 giây)
Nâng vai tạ đôi (Side Raise): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Kéo vai sau (Rear Delt Raise): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Đẩy vai trước (Front Raise): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Hướng dẫn bài tập cho bờ vai vững chắc:
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Tập lưng
Sumo Deadlift: 7 hiệp, mỗi hiệp 4 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)
Pull-up: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)
Kéo lưng với tạ đơn: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Kéo lưng với máy tập: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (Nghỉ 1 phút)
Ngày 5: Tập ngực
Đẩy ghế ngang: Làm 7 hiệp, mỗi hiệp 4 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)
Đẩy ghế dốc: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)
Ép ngực: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Nằm nâng tạ qua đầu: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần (nghỉ 1 phút)
Hướng dẫn bài tập cho khuôn ngực đẹp:
Ngày 6: Tập tay
Nosebreakers: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần (nghỉ 1 phút)
Chống đẩy xà kép: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Kéo dây cáp: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (nghỉ 1 phút)
Tập tay với tạ đòn: Làm 6 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (nghỉ 1 phút)
Tập tay với ghế dốc 450: Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Cuốn tạ hình búa: Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Khánh Ly
Theo VnExpress
