Duy Anh ưu tiên dùng thức ăn tươi như ức gà, lòng trắng trứng, các loại hạt, chuối mang lại hiệu quả tăng cơ thay vì tốn kém 1-2 triệu đồng hàng tháng cho những thực phẩm bổ sung.
Duy Anh cao 1,76 m, cân nặng 79 kg, chỉ số mỡ trong cơ thể khoảng 12%, sở hữu vóc dáng vạm vỡ sau 3 năm tập luyện và dinh dưỡng đúng. Với vóc dáng 6 múi hiện tại, ít ai biết có thời điểm chàng trai thân hình lỏng lẻo, nhẹ cân, còi cọc so với bạn bè.
Chàng trai trẻ đã 5 lần bỏ cuộc rồi sau đó quay trở lại tập luyện. Khó khăn lớn nhất khi tập luyện của anh là chưa đủ kiến thức và kế hoạch, từ đó không biết ăn và tập thế nào phù hợp cho từng giai đoạn mục tiêu khác nhau. Năm đầu đến phòng tập, Duy Anh bỡ ngỡ, thiếu động lực và dễ từ bỏ. Chế độ ăn chưa hợp lý nên 3 tháng đầu cơ thể chàng trai 9x vẫn không có gì thay đổi.
Duy Anh trước và sau khi tập luyện. Ảnh: Prolifting.
Sau đó cậu tập luyện có phương pháp hơn. Hiện Duy Anh theo phương pháp dinh dưỡng phổ biến ở nước ngoài là Flexible Dieting, tức phương pháp ăn kiêng linh hoạt. Sự linh hoạt ở chỗ người tập có nhiều sự lựa chọn hơn về đồ ăn, không chỉ gói gọn trong ức gà luộc với cơm. Tuy nhiên phương pháp này đòi hỏi bạn nắm chắc chỉ số dinh dưỡng đạm, tinh bột và béo mà cơ thể cần để đạt được mục tiêu về thể hình như giảm mỡ hay tăng cơ.
Ví dụ, chàng trai tính toán cụ thể, với 100 g ức gà không da, thịt tươi chứa 22 g đạm, 0 g tinh bột và 1,7 g béo; hay một chén cơm trắng chứa 4,4 g đạm, 53 g tinh bột và 0,4 g béo. Duy Anh ăn 4 bữa trong ngày, cung cấp đủ cân bằng tinh bột, đạm và chất béo, rau hoa quả. Các món quen thuộc là thịt nạc, cá, thịt bò, khoai tây, cơm, khoai lang, bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt.
Theo Duy Anh, nếu không có điều kiện tài chính bạn nên tập trung vào thức ăn tươi thay vì đặt áp lực vào thực phẩm bổ sung. Ví dụ whey protein chỉ cung cấp đạm cho cơ thể tương tự thịt cá. Whey protein là sản phẩm hỗ trợ giúp hấp thụ nhanh hơn, phù hợp với ai không đủ thời gian chuẩn bị thức ăn tươi. Kinh nghiệm của chàng trai là khi đã vào guồng dinh dưỡng thì dù có bổ sung thực phẩm hay không thì bạn vẫn đạt được kết quả như ý.
Sử dụng thực phẩm bổ sung rất tốn kém, một tháng bạn có thể mất 1-2 triệu đồng cho khoản này. Vì thế kinh nghiệm của Duy Anh là hãy tập trung vào thực phẩm tươi, những món đơn giản và rẻ như ức gà. Lòng trắng trứng vốn là nguồn đạm tinh khiết, chứa 4 g đạm nên rất phù hợp để bổ sung dinh dưỡng. Ngoài ra chuối cũng là thực phẩm tăng cơ rất rẻ tiền mà người tập không nên bỏ qua.
Thân hình vạm vỡ của chàng trai Hà Nội sau 3 năm tập luyện. Ảnh: D.P
Qua 3 năm tập luyện với 2 giai đoạn là tăng cơ và giảm mỡ, Duy Anh rút ra kết luận là không gộp chung 2 mục tiêu này một lúc vì về mặt dinh dưỡng là 2 hướng đi hoàn toàn trái ngược nhau. Muốn giảm mỡ phải ăn ít calo, còn cần tăng cơ thì phải ăn nhiều hơn.
Thông thường Duy Anh dành khoảng 6-8 tháng cho giai đoạn tăng cơ. Trong quá trình tăng cơ, lượng mỡ đồng thời cũng tăng lên nên anh dành khoảng hơn 3 tháng để giảm mỡ giúp cơ lộ rõ nét hơn.
Theo Duy Anh, những người mới tập gym nên tập trung vào các bài tập lớn là compound exericeses. Những bài tập này huy động nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc giúp tăng độ lớn của cơ trên diện rộng, ngăn ngừa sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ và đốt cháy rất nhiều năng lượng. Đặc biệt ở giai đoạn giảm mỡ, ngoài yếu tố dinh dưỡng, những bài tập lớn đóng vai trò quan trọng để giảm mỡ thành công. Duy Anh chú trọng các bài tập cơ bản, tập nhuần nhuyễn kỹ thuật trước khi tập tạ nặng. Trên thực tế nhiều người gặp nguy cơ chấn thương khi lên tạ trong khi tư thế tập chưa tốt.
Những bài tập lớn phổ biến dành cho mông đùi, bụng, lưng như Full Squat (khi thực hiện hạ mông xuống sâu vượt qua 90 độ), dạng bài tập của Deadlifts, Good Mornings. Ngoài ra nên tập ngực với bài Bench Press dùng cho thanh đòn và tạ. Duy Anh tập mỗi nhóm cơ 2 lần trong tuần, riêng chân tập một buổi. Mỗi nhóm cơ chàng trai tập trung vào những bài tập lớn này và bổ sung những bài phụ để tạo nét và đi vào chi tiết cho cơ lúc cuối buổi. Mỗi buổi tập khoảng 90 phút.
Lịch tập:
– Thứ 2: Ngày đẩy, tập vai, ngực, tay sau. Mức tạ khoảng 70-83% sức lực, tập khoảng 6-12 lượt trong mỗi hiệp.
– Thứ 3: Ngày kéo tăng sức cho lưng/xô, tay trước. Mức tạ khoảng 70-83% sức, tập trong khoảng 6-12 lượt mỗi hiệp.
– Thứ 4: Chân.
– Thứ 5 và chủ nhật: Nghỉ.
– Thứ 6: Ngày đẩy nặng, tập vai, ngực, tay sau. Lưu ý là tăng khối lượng tạ và tập trong khoảng 1-5 lần mỗi hiệp.
– Thứ 7: Ngày kéo nặng lưng xô, tay trước, chú ý tăng khối lượng tạ và tập trong khoảng 1-5 lần mỗi hiệp.
Nguyễn Duy Anh, sinh năm 1992 đến từ Hà Nội, đang học ở Anh, hoàn thành chứng chỉ thể hình Poliquin và điều hành một chuyên trang về thể hình.
Khánh Ly
Theo VnExpress
