Á vương 3 của Mister Global 2014 chia sẻ, so với thời điểm siết cơ, khi xả, anh tăng 10 kg. Để sở hữu cơ bụng 6 múi và hình thể hiện tại, Hữu Vi mất một năm kiên trì tập luyện.
Hữu Vi (sinh năm 1992) là người mẫu tham gia cuộc thi Mister Global và giành ngôi Á vương 3. Gương mặt điển trai, body săn chắc, 6 múi của 9X khiến nhiều người ngưỡng mộ.
Dưới đây là bài chia sẻ về bí quyết có hình thể đẹp của hot boy Hà thành:
Xả cơ = tăng cân, siết cơ = giảm cân
Sở hữu chiều cao 1,8 m, cân nặng 82 kg và số đo 3 vòng 110-840-112, hiện tại, tôi khá hài lòng với vóc dáng. Nhưng để có được thể hình tạm coi là đẹp, tôi đã mất một năm kiên trì với lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt.
Về vấn đề cân nặng, chuyện tăng hay giảm là chuyện rất bình thường với những người luyện tập thể hình. Hiện tại, tôi bước vào thời kỳ xả cơ nên tăng gần 10 kg so với thời kỳ siết cơ.
 |
| Hữu Vi sở hữu thân hình săn chắc, khỏe khoắn và cơ bụng 6 múi. |
Xả và siết là hai quá trình không thể thiếu, luôn tuần hoàn trong giáo án tập luyện gym của tôi.
Xả cơ hay bulking là quá trình xây dựng cơ bắp. Trong khoảng thời gian này, mục tiêu là phát triển cơ bắp đến mức tối đa. Bạn có thể tập với cường độ nặng, thậm chí vượt mức, để cơ bắp làm việc hết công suất.
Trong quá trình này, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng nên tránh rượu bia, đồ uống có ga hay những thực phẩm như pizza. Bạn nên kiểm soát lượng mỡ đưa vào cơ thể ở mức vừa đủ.
Tập luyện trong quá trình xả cơ sẽ rất thích vì lúc đó cơ thể như một động cơ đầy bình chờ được chạy. Những bài tập cường độ cao và nặng luôn là sở thích của tôi trong giai đoạn này.
Thời gian cho bulking tuỳ thuộc ở bạn. Khi cảm thấy hài lòng với khối lượng cơ bắp, bạn có thể chuyển sang cutting.
Siết cơ hay cutting là quá trình cắt nét cơ bắp, giảm mỡ dành cho vận động viên, người mẫu hoặc những bạn có nhu cầu chạm đến sự hoàn mỹ của bộ môn thể hình. Còn nếu không, bạn cứ tập luyện chăm chỉ, đều đặn để có một sức khoẻ tốt cũng rất tuyệt vời.
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện quá trình này là nên thực hiện những bài cardio ở mức độ vừa đủ. Cardio quá nhiều dễ dẫn đến việc mất cơ bắp. Bạn phải hình dung, cutting là quá trình cắt nét đốt mỡ, chứ không phải giảm cân. Với tôi, 3 lần/tuần là hợp lý.
Tiếp đó, bạn không nên luyện tập nhẹ, lặp lại nhiều lần trong thời gian dài. Trong quá trình siết cơ, sức mạnh của bạn không thể như lúc xả cơ nhưng không có nghĩa là bạn lấy lý do đó để tập với một mức tạ thấp hơn. Vì như vậy đồng nghĩa với việc bạn tự làm cho cơ bắp thích nghi với mức tạ nhẹ. Điều này dẫn đến tình trạng mất cơ và không còn kích thích cơ bắp phát triển nữa.
Dù trong quá trình nào, tôi cũng khuyên nên tập nặng nhất có thể, tất nhiên là trong khả năng của bạn.
Tập xen kẽ ngực – xô – vai – tay – chân
Những bạn mới bắt đầu luyện tập nên chọn bài tập vừa sức, quan trọng nhất là làm quen, sau đó mới nâng dần sức chịu đựng của thể chất và tinh thần.
Vì mục tiêu của thời kì mới tập luyện là tăng cường cơ bắp nên mỗi buổi tập thường kéo dài 2 tiếng và khoảng cách giữa các bài tập khoảng 1-2 phút để cơ bắp sẵn sàng cho những bài tập với khối lượng nặng.
Với lịch trình bận rộn, tôi ít khi đi tập theo một lịch cố định, nhưng có nguyên tắc, không bao giờ nghỉ tập quá 3 ngày.
Tôi thường chia buổi riêng cho mỗi nhóm cơ theo thứ tự: ngực – xô – vai – tay – chân. Riêng bụng, tôi tập xen kẽ một tuần 3 buổi. Nếu có thời gian vào buổi sáng, tôi sẽ dành thêm để tập riêng nhóm cơ “khó nhằn” này.
Chia bụng thành 3 phần để luyện cơ
Bụng là một trong những nhóm cơ khó và cần kiên trì tập luyện. Để có cơ bụng 6 múi còn tuỳ vào cơ địa, cường độ tập và xuất phát điểm của mỗi người, khó để nói chính xác thời gian. Tôi đã mất khoảng một năm để hoàn thiện và có cơ bụng tạm gọi là đẹp.
Về bài tập, tôi chia bụng làm 3 phần: trên – dưới – hai bên và bắt đầu với bụng dưới vì nhóm này thường yếu và khó phát triển hơn. Những bài tập ưa thích là leg raise, plank hoặc swiss ball crunch.
 |
|
Hữu Vi tham gia cuộc thi Mister Global 2014 và giành ngôi Á vương 3. |
Bí quyết để tránh chấn thương khi tập
Theo tôi, điều cần nhất trong luyện tập là ý thức. Bạn phải hiểu việc mình đang làm, hiểu bạn dành 1 – 2 tiếng trong phòng tập để thu được gì. Sự tập trung mỗi khi tập luyện sẽ đảm bảo cho một buổi tập gặt hái được thành quả thật sự.
Để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập, điều quan trọng nhất là bạn phải cho cơ thể quen với bài tập, tập đúng ngay từ xuất phát điểm. Với những bài tập nặng như vai hay chân, bạn nên đeo bảo hộ lưng.
Chế độ dinh dưỡng thay đổi theo quá trình
Nếu đang xả cơ, tôi ăn khá nhiều và hầu như không kiêng khem. Một ngày ăn khoảng 6, 7 bữa.
Nếu đang siết cơ, tôi sẽ áp dụng chế độ ăn khắt khe: hạn chế tối đa tinh bột, ăn thịt, rau, uống bột whey và các loại vitamin.
